Боль в мышцах после тренировки, особенно тех, которые еще не приспособлены к такой нагрузке, - одно из наиболее распространенных явлений. Это часто называют синдромом отложения мышечной кислоты (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Когда мышцы работают более интенсивно, чем обычно, наш организм начинает вырабатывать больше молочной кислоты, что приводит к боли в мышцах. Молочная кислота - это биопродукт, образующийся в результате гликолиза, который используется при недостатке кислорода в клетках. Но во время физической нагрузки сердце начинает сжиматься быстрее, что гарантирует поступление достаточного количества кислорода в организм. Именно поэтому с увеличением интенсивности мышечного труда, уровень молочной кислоты в мышцах также возрастает.
Стоит заметить, что явление болей в мышцах после тренировки не является чем-то аномальным и не опасно здоровью, кроме случаев, когда мышцы нагружаются сверх меры, что может привести к микротравмам, воспалениям и другим травмам.
А также в таких случаях, когда боли не проходят длительное время или мышцы становятся сильно опухшими, возможно, что ваше тело просто не восстанавливается так, как должно быть. И, возможно, вам стоит изменить свою диету и способ тренировки.
Но все же наиболее распространенной причиной болей после тренировки является увеличение количества нагрузок на мышцы в процессе их растяжки. Фактически, это заставляет мышцы стать сильнее. По мере того, как мышцы адаптируются к нагрузкам, они начинают приспосабливаться к новому уровню работы, и боли после тренировки становятся менее заметными.
Чтобы уменьшить боли в мышцах, следует немного уменьшить интенсивность тренировок, да и вообще стоит легче приступать к тренировкам в начале пути. Важно понимать, что существует два разных типа мышечных болей. Первый тип мышечной боли, которая появляется незадолго до окончания тренировки, обычно меньше беспокоит и не сопровождается усталостью и болезненностью в дневные часы после тренировки. Второй тип мышечной боли, который появляется через 48-72 часа после тренировки, более утомительный и может длиться дольше. Если вы сталкиваетесь со вторым типом боли в мышцах, выходом может быть онлайн-консультация с тренером или врачом, который поможет вам разработать надлительный период программу тренировок, оптимальную для вашего уровня подготовки.
Кроме того, на возникновение болей влияет не только интенсивность тренировки, но и некоторые другие факторы, такие как недостаточное растяжение мышц, наличие микротравм или других травм в мышцах, низкий уровень гидрации, недостаточный прием белков или несбалансированная диета (малое количество витаминов и минералов). Также некоторые люди подвержены болевым ощущениям из-за наследственной предрасположенности к DOMS.
Для уменьшения болей и ускорения восстановления мышц можно применять следующие методы:
1. Растягивание и выпрямление мышц перед и после тренировки, что повышает кровоток в мышцах и помогает им восстановиться быстрее.
2. Массаж мышц, который помогает уменьшить боли и способствует их восстановлению.
3. Прием достаточного количества воды, чтобы избежать дегидратации, которая может увеличить риск болей в мышцах.
4. Увеличение приема белка, который является основным компонентом для наращивания мышц.
5. Использование ледяной компрессы и другие методы охлаждения для уменьшения воспаления и боли.
6. Перерывы между тренировками, чтобы позволить мышцам восстановиться и расти.
7. Изменение программы тренировок с целью распределения нагрузки на мышцы равномерно.
В целом, боли в мышцах после тренировки являются нормальным явлением, и их можно уменьшить, следуя вышеприведенным методам и подбирая оптимальную программу тренировок. Однако, если боли возникают слишком часто или не проходят после длительного времени, необходима консультация с тренером или врачом, чтобы исключить наличие серьезных травм или заболеваний.