Подтягивания на турнике – это одно из наиболее сложных и эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и плечевого пояса. Они полезны для всех – от новичков до профессионалов, которые занимаются культуризмом или основными упражнениями для фитнеса. Тем не менее, большинство людей страдают от того, что не могут выполнить ни одного подтягивания или изучать это упражнение, на которое им требуется очень долгое время для достижения результатов. Почему это происходит и как можно улучшить свои результаты? Рассмотрим подробнее.
Причины отсутствия прогресса в подтягиваниях
Неверная техника выполнения
При выполнении подтягиваний на турнике техника играет огромную роль. Некоторые люди просто махают телом вверх и вниз, не используя явных мышц, которые действительно нужны для выполнения этого упражнения. Зачастую этому способствует несоответствие рабочих мышц, что в свою очередь приводит к неправильной технике выполенния. Неправильная техника приводит к тому, что вы можете получить травмы или иметь плохие результаты, так как задействует не правильные мышцы для выполнения упражения. Если вы не знаете, как правильно выполнить подтягивания, не стоит пытаться выполнить их сами - попросите квалифицированного тренера отработать технику вместе с вами.
Отсутствие физической подготовки
Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, мышцы спины и рук могут не обладать необходимой силой для выполнения подтягиваний, что приводит к недостатку прогресса. Поэтому, чтобы обеспечить успешность выполнения упражнения, предварительно нужно разработать программа физических упражнений, которые объединяют в себе комплекс различных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц в вашем теле. Таким образом, вы можете укрепить мышцы и улучшить свой общий уровень физической подготовки.
Низкая плотность мышц
Если вы не уделяете достаточно внимания развитию мышечной массы, у вас могут быть очень низкие уровни плотности мышечных волокон. Это может быть результатом того, что вы не занимались спортом в течение длительного времени, или недостаточной тренировки. Важно понимать, что если у вас низкий уровень плотности мышц, то выполнение подтягиваний может оказаться крайне сложным, так как мышцы не будут облегчать вам выполнение движения, а наоборот - будут оповещать вас о таком движении болевыми ощущениями. Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо заняться тренировкой иразработать программу, которая будет сочетать в себе высокоинтенсивные упражнения с низкоинтенсивными упражнениями, направленными на укрепление мышечной массы.
Плохие привычки
Выполнение подтягиваний может быть достаточно сложной задачей, особенно если у вас есть плохие привычки, связанные с питанием, алкоголем, курением или жестким образом жизни. Чтобы успешно выполнить подтягивания и достичь желаемого прогресса, нужно следить за своим здоровьем, питаться правильно и прививать себе здоровые привычки.
Отсутствие мотивации
Отсутствие мотивации – это еще одна причина, по которой люди не видят прогресса в выполнении подтягиваний. Без целей, плана и систематичной тренировки очень сложно достичь успеха. Чтобы его добиться, нужно иметь ясно определенные цели, установленные временные рамки и следовать планам, разработанным в соответствии с тренировочными целями. Если вы не видите своих успехов, возможно, вам просто нужно поставить перед собой цели и настроиться на длительную работу с высокой мотивацией.
Как улучшить результаты в подтягиваниях
Применение правильной техники
Прежде всего необходимо овладеть правильной техникой выполнения подтягиваний, для этого можно обратиться к квалифицированному тренеру или изучить профессиональные учебные видео. Мышцы спины, плеч и рук участвуют в выполнении этого упражнения, поэтому при выполнении необходимо сделать акцент на работу этих мышц.
Укрепление мышц
Важно укрепить мышцы, связанные с выполнением вашей критической задачи. Для этого можно выполнять упражнения на лат машине, кроссовере, тяге вертикального блока и других упражнениях, которые помогут укрепить мышцы спины, плеч и рук. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, мышцы необходимо периодически перегружать, увеличивая вес и объем упражнений.
Продуманное расписание тренировок
Важно распланировать свои тренировки таким образом, чтобы между ними было достаточно времени на восстановление мышц и привыкание к нагрузкам. Идеальным расписанием может являться периодизация тренировок, которая включает в себя различные режимы тренировок на разные временные промежутки. Например, 4-6 недель тренировок с высокой интенсивностью, 1-2 недели тренировок с низкой интенсивностью и так далее.
Достаточное питание и вода
Чтобы мышцы могли работать на полную мощность, необходимо правильно питаться и употреблять достаточное количество воды. Богатая белками и углеводами диета снижает риск разрушения мышц и обеспечивает их восстановление и рост. Вода же обеспечивает достаточное количество гидратации и помогает предотвратить дегидратацию, которая может привести к снижению уровня энергии и производительности.
Регулярная тренировка
Чтобы добиться успеха в выполнении подтягиваний, нужно тренироваться регулярно. Невозможно достичь желаемых результатов, если вы упражняетесь раз в неделю. Начните с малого объема упражнений и регулярно увеличивайте их, чтобы укрепить мышцы и сформировать хороший тонус. Идеальным вариантом может являться тренировка 3-4 раза в неделю и выполнение от 3 до 5 подходов по 10-15 повторений.
Поощрение самодисциплины
Выполнение подтягиваний требует высокой самодисциплины и терпения. Если вы хотите добиться успеха, то необходимо поощрять себя за каждый маленький прогресс и двигаться к своей цели постепенно и целеустремленно. Например, вы можете поощрять себя каждый раз после тренировки, выполнять упражнения в паре, чтобы помочь друг другу достигнуть успеха, или записывать свой прогресс в специальный журнал.
Заключение
Таким образом, отсутствие прогресса в подтягиваниях может быть вызвано неправильной техникой выполнения, отсутствием физической подготовки, низкой плотностью мышц, плохими привычками или отсутствием мотивации. Чтобы улучшить свои результаты в подтягиваниях, необходимо использовать правильную технику, укреплять мышцы, распланировать свои тренировки, правильно питаться и употреблять достаточное количество воды, тренироваться регулярно и поощрять самодисциплину и терпение. Вы получите ощутимый результат через время, если будете терпеливы и приложите упорство в свои усилия.