упражнений?
Физические упражнения и тренировки являются отличным способом для поддержания здоровья и формы, однако даже опытному спортсмену может стать сложно после тренировки, когда появляется болезненное ощущение в мышцах. Это ощущение, называемое «задержка начала боли в мышцах» (DOMS), может длиться до нескольких дней, что, безусловно, мешает выстраивать решительные действия.
Что такое DOMS?
Процесс развития DOMS заключается в следующем: упражнения вызывают микротрещины в мышцах, которые не представляют угрозу для здоровья, но являются признаком того, что мышцы подвергаются нагрузке и требуют восстановления. Именно из-за таких микротрещин и возникает DOMS. Общепринятой теорией считается, что DOMS вызывается в первую очередь травматическим воздействием на мышцы, которое происходит при резких и быстрых движениях, употреблении новых упражнений или увеличении объемов нагрузки.
Такой эффект может появиться после любого вида физической активности, но наиболее часто DOMS наблюдается после упражнений, которые сочетают в себе динамические и статические упражнения, а также требуют большого напряжения мышц или работают с максимальной нагрузкой. Поэтому DOMS можно часто наблюдать после бега на длинные дистанции, а также после занятий с использованием отягощений, ходьбы на гору, прыжков и бокса.
Ученые установили, что DOMS – это нормальный реакция организма на навязанный ему нагрузки, и она является признаком, что мышцы восстанавливаются и адаптируются к той работе, которую им навязывают. Но иногда облик результатов во время DOMS может неожиданно шокировать, особенно если это происходит впервые.
Механизмы развития DOMS
Существует несколько гипотез о том, что происходит в мышечных тканях во время развития DOMS после физических нагрузок. Вот некоторые из них:
1. Механический повреждения мышечных волокон
Микроскопические повреждения мышечных волокон могут вызвать выделение в таких местах воспалительных медиаторов, токсинов и кальция, что способствует возрастанию болевых ощущений.
2. Усиленный образ жизни мышц
Также учеными установлено, что после развития DOMS мышечные волокна становятся более густыми и жесткими, поэтому нахождение в определенном положении для мышц будет приводить к сильному болезному ощущению. Этот фактор является одним из механизмов адаптации мышц к физической нагрузке.
3. Накопление метаболитов
В ходе физических упражнений мышцы используют много энергии и производят множество метаболитов. Когда мышцы не способны эффективно удалять эти метаболиты, они могут вызывать болезненное ощущение и усугублять DOMS.
4. Воспалительный процесс
Как уже было сказано, DOMS может быть вызван воспалительным процессом в мышцах, который развивается из-за повреждения мышечных волокон. Воспалительные процессы увеличивают проницаемость сосудов, что способствует проникновению жидкости и воспалительных медиаторов в межмышечное пространство, вызывая отечность и болезненность.
Как справиться с DOMS
Хотя DOMS является нормальной реакцией организма на физические нагрузки, она может привести к ощутимому дискомфорту и уменьшить производительность в спорте. Если вы столкнулись с DOMS, вот несколько способов, которые вы можете использовать для справления с ней:
1. Растяжка и массаж
Накопление метаболитов может приводить к перегрузке мышц, поэтому растяжка и массаж могут уменьшить накопление метаболитов и помочь мышцам быстрее восстановиться. Растяжка также способствует улучшению кровообращения в мышцах, что может ускорить процесс восстановления.
2. Повышение уровня физической активности
Повышение уровня физической активности способствует усилению кровообращения в мышцах, что помогает ускорить процесс восстановления. Это может включать в себя простые упражнения, такие как прогулка или легкая тренировка.
3. Регулярность физической активности
Регулярная физическая активность способствует усилению мышечной ткани, что на долгосрочной основе может предотвратить появление DOMS. Каждый раз, когда мышцы подвергаются физической нагрузке, они адаптируются и становятся более устойчивыми к повреждению.
4. Полноценный сон
Мышцы восстанавливаются во время сна, поэтому полноценный сон очень важен для процесса восстановления. Необходимо спать по крайней мере 7-8 часов в день, чтобы мышцы имели возможность отдохнуть и восстановиться.
В заключении, DOMS является нормальной реакцией организма на физические упражнения, и мышцы должны адаптироваться и становиться сильнее после каждой тренировки. Однако ощущение болезненности может создавать дискомфорт и мешать производительности в спорте, поэтому важно уметь справляться с DOMS, используя различные способы, такие как растяжка и массаж, повышение уровня физической активности, регулярность физических упражнений и полноценный сон. Также стоит убедиться, что вы правильно разогреваетесь и охлаждаетесь перед и после тренировки, чтобы предотвратить возникновение DOMS. Важно не забывать, что каждый человек индивидуален, и каждый может иметь свой уникальный ощущение после физической активности, поэтому важно слушать свое тело и давать ему время на восстановление после каждой тренировки.